terça-feira, 26 de agosto de 2008

Vire um armário




Aprenda com quem realmente entende do assunto. Este exercício é dica do norueguês Svend Karlsen, campeão mundial de halterofilismo. Você deve ter como meta usar duas anilhas de 10 kg cada, mas comece com um par de 2 ou 5 kg. Ainda não comprou as anilhas? Experimente fazer com um par de enciclopédias da família.
É um exercício completo, que constrói peitoral, bíceps, ombros e abdomem. Experimente faze-lo no final de uma rotina para tronco
Aperte as anilhas juntoas o mais forte que puder. Quando seus braços estiverem esticados a dificuladade o desafio, pressionando os pessos por um ângulo levemente superior ou inferior. Não exagere na carga antes de dominar a técnica do exercício. Lembre-se que seus pés estão logo abaixo.

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sexta-feira, 1 de agosto de 2008

Minerais




Minerais são substâncias inorgânicas, existentes na natureza, mas que são utilizadas pelo corpo para a realização de uma série de processos orgânicos indispensáveis à vida.

- Cálcio: É fundamental para manter os ossos fortes, junto com a vitamina D e a luz solar. Também é importante para os dentes, coagulação sangüínea, função nervosa e muscular. Fontes naturais incluem leite e derivados, vegetais verdes escuros, cereais e sucos enriquecidos. A ingestão diária recomendada é de 1000mg. Se você planeja ingerir cálcio em comprimidos (citrato de cálcio é o recomendado), assegure-se de estar ingerindo metade da quantidade necessária a partir de fontes alimentares.

- Cloro: É importante para a função nervosa, muscular e também para o equilíbrio da água corporal, juntamente com o sódio. A fonte principal é o sal de cozinha (cloreto de sódio = NaCl)

- Cobre: É importante para o metabolismo do ferro, produção de melanina (pigmento que dá cor a péle) e funcionamento do cérebro. Nosso corpo contém de 50 a 120 gramas de cobre. Fontes incluem moluscos, nozes, legumes, cereais e vísceras, como o fígado.

- Cromo: Participa do metabolismo da glicose. Fontes incluem carnes, frutos do mar e grãos integrais.

- Ferro: É fundamental para o transporte pelo sangue. Sua dfciência causa anemia. Fontes incluem carne vermelha, fígado, ovos, feijão, vegetais folhosos e moluscos de água salgada.

- Fósforo: Participa, junto com o cálcio, do metabolismo de ossos e dentes. Também é importante no transporte da energia no interior das células. Fontes incluem carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, leite e feijão.

- Iodo: É importante para a formação do hormônio tireoideano. Sua deficiência causa problemas na glândula tireóide. A fonte principal é o sal de cozinha, iodado artificialmente. Frutos do mar também são ricos em iodo.

- Magnésio: Participa do crescimento ósseo, função nervosa, muscular e enzimática. Fontes incluem frutos do mar, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

- Manganês: Participa das funções enzimáticas. Fontes principais são os grãos integrais, frutas e vegetais.

- Potássio: É fundamental para a função nervosa, muscular e cardíaca. Fontes importantes são os vegetais frescos, bananas, frutas cítricas, água de coco, leite, carne bovina e peixes.

- Selênio: É um anti-oxidante semelhante á vitamina E, que também participa do metabolismo dos hormônios tireoideanos. Fontes principais são alimentos do mar, músculo e cereais.

- Sódio: É importante para função nervosa, muscular e para o equilíbrio da água corporal. A fonte principal é o sal de cozinha.

- Zinco: É um componente de várias enzimas, participando da síntese de proteínas e da regulamentação da transcrição genética. É absolutamente necessário para uma correta produção de espermatozóides e para o desenvolvimento fetal. Nosso corpo contém cerca de 2 gramas de zinco. Fontes incluem carne, moluscos, nozes e legumes. Grávidas têm necessidades diárias maiores, sobretudo se estão fazendo suplementação de ferro.

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.
(Definição segundo o wikipedia)

Até a próxima galera!!!

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Vitaminas




As vitaminas são substâncias que o organismo não tem condições de produzir e, por isso, precisam fazer parte da dieta alimentar. Suas principais fontes são as frutas, verduras e legumes, mas elas também são encontradas na carne, no leite, nos ovos e cereais.
As vitaminas desempenham diversas funções no desenvolvimento e no metabolismo orgânicos. No entanto, não são usadas nem como energia, nem como material de reposição celular. Funcionam como aditivos – são indispensáveis ao mecanismo, mas em quantidades minúsculas.

A Ciência conhece aproximadamente uma dúzia de vitaminas, sendo que as principais são designadas por letras. Essas vitaminas podem ser encontradas em muitos alimentos, especialmente os de origem vegetal, mas também presentes nos de origem animal.

Vitaminas Hidrossolúveis (Dissolvem na água)
- B1
- B2
- B6
- B12
- Biotina
- Ácido Pantotênico
- Niacina, ou Niacinamida, ou então, fator PP (PP de Previne Pelagra)
- Ácido Fólico
- C
- Bioflavonóides.


Vitaminas Lipossolúveis (Dissolvem na gordura)
- A
- D
- E
- F
- K

As vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciáveis. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, e é chamado de hipervitaminose. Atualmente é reconhecido que os Seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes.

O nome vitamina foi criado pelo bioquímico polonês Casimir Funk em 1912, baseado na palavra latina vita (vida) e no sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida). Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome se manteve. As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade. Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Algumas vitaminas do Complexo B podem ser encontradas como co-fatores de enzimas, desempenhando a função de coenzimas.

Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houver deficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia. (Definição segundo o wikipedia)

Até a próxima galera!!!

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Tudo sobre - Proteína




As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se
preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadas ligações peptídicas. Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptídeos. Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese. (Definição segundo o wikipedia)

Até a próxima galera!!!

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Tudo sobre - Carboidrato




Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. Quando eles são combinados com o oxigênio (oxidados) nas células, formam-se o dióxido de carbono e água e a energia é liberada.

Carboidrato é o termo genérico que se refere aos açúcares. Fazem parte a sacarose, que é o açúcar de mesa; a frutose, que é o açúcar das frutas; a glicose, que é o açúcar encontrado no sangue; os amidos, encontrados na batata, massas, pães, etc. No processo digestivo, os carboidratos ingeridos se transformam em glicose no sangue.

O açúcar desempenha diversos papéis em nosso corpo, sendo o mais importante a nutrição das células do sistema nervoso central e o organismo se utiliza de todos os artifícios para manter estas células alimentadas pois o suprimento de glicose não pode parar. Alguns atletas podem sentir tonturas após os exercícios e isto pode estar associado à reduzida taxa de glicemia.
O músculo possui uma reserva de carboidrato estocado que permite o pronto emprego durante um certo período.
Mas havendo diminuição de glicogênio, há aumento do consumo de aminoácidos pelo organismo, para manter a glicemia. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular; isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura.
A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da proteína tecidual.

Principais fontes:
- Cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc)
- Tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc)
- Açúcares (mel, frutose, etc).
- Outros produtos (Massas, pão, etc)

Os carboidratos são substâncias orgânicas também chamadas de hidratos de carbono. Esse nome foi dado por que nele estão presentes 2 átomos de hidrogênio, um de carbono e 1 átomo de oxigênio. Sua fórmula empírica é (CH2O)n. Daí o nome carbo (carbono) hidrato (hidros = água).
Os carboidratos são a maior reserva de energia de todo o reino vegetal, sendo produto do processo fotossintético. Por outro lado, no reino animal, os carboidratos são encontrados em pequenas quantidades no sangue, sob a forma de glicose, e no fígado e músculos, sob a forma de glicogênio. (Definição segundo o wikipedia)

Até a pr
óxima galera!!!

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